Comment éliminer les tensions ? comment se détendre ? Le training autogène de Schultz

Entre les obligations professionnelles, les objectifs personnels sportifs, les diverses activités dans lesquelles je me suis engagé, et bien sûr la vie de famille, je suis parfois un peu sous pression. Depuis plusieurs mois, je chercher à mieux réguler mon niveau de stress, d’une part pour faire face au mieux et d’autre part pour relativiser l’importance que j’ai tendance à donner à tel ou tel sujet. Partant du principe que le bonheur est le chemin, je m’emploi à profiter du chemin qui s’offre à moi et non pas lutter contre lui. En trail, c’est ma volonté de pouvoir accepter les évènements et réagir de la meilleure manière possible au moment où cela se produit.

Je fais pas mal de recherche, de lecture sur la préparation mentale. L’une d’elle m’a conduite à découvrir la méthode de Schultz que je te détaille ci-après.

 

 

Le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz a mis au point la méthode appelé « le training autogène de Schultz » (TAS). En 6 étapes, cette technique de relaxation permet de se ré approprier les sensations de son corps. Tu peux réaliser ces exercices plusieurs fois par jour, ce qui est recommandé pour un effet plus rapide, mais déjà commencer par une fois par jour produit déjà un effet décontractant.

La durée de la relaxation sera de l’ordre d’une trentaine de secondes lors des premiers essais. Puis après 4 à 6 semaines avec cela pourra augmenter de 5 jusqu’à 15 minutes. Après trois mois d’exercice, il y a la possibilité d’étendre la séance à 30 minutes.

Dans un espace calme, adoptes la position dans lequel tu sens le mieux (allongé, en tailleur ou assis).

Début : Induction au calme

Après avoir fermé les yeux, tu dois te représenter mentalement la phrase : « Je suis tout à fait calme ». Pour cela, tu peux visualiser l’image la plus apaisante que tu souhaites : l’eau calme d’un lac de montagne, les sommets enneigés au loin,…
La respiration est lente et profonde.

Première étape : La Lourdeur

Le but recherché dans cet exercice est essentiellement la décontraction musculaire.
Tu te concentres sur la phrase « Mon bras droit (ou gauche pour les gauchers) est tout lourd ». Tu dois guetter l’apparition de la « généralisation », c’est-à-dire le moment où de façon tout à fait spontanée, sans intervention volontaire, la pesanteur se fera également sentir dans d’autres membres. A ce moment-là Schultz intègre dans sa formule les parties du corps qui se sont spontanément alourdies. Par exemple : « mes bras sont lourds » ou « mes bras et mes jambes sont lourds » … etc. Pour terminer par « tout mon corps est lourd ».

Après environ une minute de cet exercice redonner l’état de tension normale par l’exercice de reprise suivant :

1. Faire plusieurs flexions et extensions du bras.
2. Inspirer et expirer profondément.
3. Ouvrir les yeux.

Seule la répétition régulière apportera de l’efficacité à l’exercice.

Deuxième étape : La Chaleur

L’objet de cet exercice est de t’amener à entraîner ton système circulatoire et d’agir ainsi sur la vascularisation. La sensation de chaleur proposée a pour conséquence de créer un phénomène de vasodilatation. Cette décontraction des vaisseaux amène un effet sédatif et approfondit la détente.

On ajoute cet exercice aux précédents :
1. Formule de calme.
2. Formule de pesanteur : bras, jambes, corps.
3. Formule de chaleur : « Mon bras droit (gauche pour les gauchers) est tout chaud ».
Il n’est pas nécessaire de procéder à une reprise. La chaleur s’étend naturellement à l’autre bras, aux jambes et au tronc au bout de 10 à 15 jours.

Troisième étape : La régulation du Rythme cardiaque

De même que pour la chaleur, cet exercice est destiné à entraîner et contrôler ton cœur. Pour les premiers exercices de régulation cardiaque il est proposé d’appliquer sa main droite sur la région du cœur. Lorsque celui-ci est bien perçu, le bras reprend sa position initiale.

Dans les deux cas le principe des formules est le suivant :
1. Calme.
2. Pesanteur bras, jambes, corps.
3. Chaleur.
4. Formule pour la régulation cardiaque : « Mon cœur bat calme et fort ».
Tu peux utiliser d’autres descriptions plus riches en images comme  : « une vague va et vient comme une mer qui sans cesse déferle sur la rive » ou « Tout mon corps devient alternativement plus grand et plus petit »  ou tout autres images qui te conviennes.

Quatrième étape – La régulation de la Respiration

Cet exercice consiste à approfondir les effets obtenus par la pesanteur, la chaleur et la régulation cardiaque.

Schéma et formule de cet exercice :
1. Calme.
2. Pesanteur bras, jambes, corps.
3. Chaleur.
4. Régulation cardiaque.
5. Formule du contrôle respiratoire : « Ma respiration est tout à fait calme » et « Tout mon être respire ».
Tu dois t’abandonner aux mouvements de la respiration.

Cinquième étape – La régulation des Organes Abdominaux

Tu dois te concentrer sur la zone la plus innervée : le plexus solaire. Il est conseillé d’imaginer une sensation de chaleur qui inonde l’abdomen à chaque expiration.
Schéma et formule de l’exercice :
1. Calme.
2. Pesanteur.
3. Chaleur.
4. Régulation cardiaque.
5. Contrôle respiratoire.
6. Formule de régulation des organes abdominaux : « Mon plexus est tout chaud » ou « mon plexus solaire rayonne chaudement » ou « Mon corps est tout à fait chaud, le cœur travaille très calmement, je me soulève et m’abaisse en respirant, comme une barque sur une mer tranquille […] Je suis tout respiration ».

Sixième étape – La régulation Céphalique

Il faut reprendre les exercices précédant puis, pendant quelques secondes, penser à la formule suivante : « Mon front est agréablement frais« . Comme si un gant était posé sur ton front. Cet exercice provoque une vasoconstriction qui décongestionne.
Parfois, il est à noter qu’il peut aussi parfois induire un effet inverse chez certains et déclencher des maux de tête. Il faudra dans ce cas le retirer des exercices.

Fin : la reprise

A ton rythme, reviens à « ici et maintenant ». Dynamises ta respiration par quelques expirations toniques. Bouges lentement les doigts, les orteils, poignets et chevilles. Si tu le souhaites tu peux bâiller, t’étirez, et enfin ouvrir les yeux.

De mon côté, j’ai commencé à tester cette méthode et j’utilise en parallèle une application de mon téléphone sur la méditation « Petit bambou ».

Et toi comment te relaxes-tu ?