De bonnes routines, de bons trails, de bons ultras

N’as-tu jamais vécu un avant course stressant ? Où est la nok que je suis sûr d’avoir mis dans le sac, pourquoi les barres ne sont pas dans la poche du sac ? Où sont passés mes bâtons ?

Ça te rappelle quelque chose ? Moi, aussi

Ce type d‘énervement en avant course, ou pendant la course, au ravitaillement par exemple, est un des moyens les plus sûrs pour louper son objectif. Au-delà de la perte de plaisir évidente, hors c’est ce qu’on cherche dans le trail, c’est une modification de notre état interne avec le risque de se retrouver rapidement avec des sensations inhabituelles. Il est fréquent d’avoir une bonne hypoglycémie après un pic d’anxiété.

J’ai déjà pris des départs où les premiers kilomètres j’étais en dehors de la course, à juste essayer de me calmer pour retrouver mes repères, pour me remettre dans la journée telle que je l’avais prévue. C’est d’autant plus compliqué si le départ demande une grande vigilance à cause de la densité du peloton, ou de la technicité du terrain,… ce sont alors des instants cruciaux pour éviter la chute bête, la glissade inutile qui provoque un bon étirement des ischio,…

Qu’est ce qui explique cet état ?

Ces petits aléas, oui, petits car je vais te donner des techniques pour les surmonter, sont des révélateurs.

A toi de trouver quels sont les points que je vais évoquer qui correspondent le mieux à ta situation, et en fonction de cette analyse tu pourras éviter de reproduire les déclencheurs.

Voici donc plusieurs points qui peuvent expliquer un état de nervosité accrue :

1. Une sensation de manque de préparation, d’arriver trop juste à la course. La peur, parfois non consciente, de rater sa course, quel que soit son objectif, induit de trouver un bouc émissaire pour expliquer. Cela devient la faute des chaussures, du terrain, des autres, des cailloux,… tu vois ce que je veux dire
2. Un stress présent pour d’autres raisons. Le boulot, la vie familiale,… tous les évènements de notre vie ne s’arrêtent pas au moment d’un départ, même si on cherche à les mettre de côté pour ne se concentrer que sur le moment présent.
3. Un manque d’anticipation de la course, et ainsi le sac est rempli au dernier moment, le lieu de départ est estimé en comptant sur le gps,…
4. Une exagération de l’importance de la course, avoir placé l’objectif bien trop haut. Ce n’est qu’une course et quel que soit le résultat, cela ne devrait pas changer ta vie. Même si la réussite d’un ultra amène une dose de confiance en soi non négligeable, et transposable dans les autres domaines de ton existence.

Comment faire ?

Là encore plusieurs techniques sont possibles, essayes et trouves ce qui te conviens le mieux. Probablement le mix de plusieurs.

La principale méthode est de se créer des routines. Des routines que tu enrichiras et adapteras au fur et à mesure de tes expériences. Ce ne doit pas être figé, mais relativement stable pour donner une base rassurante.  Routine, habitude prise de faire quelque chose toujours de la même manière.

La routine intègre la préparation du sac, la veille par exemple. Cela peut intégrer les différentes tenues en fonction de la météo du jour J s’il y a un doute. Pour cela une check list de ce qui est indispensable peut faciliter la préparation du sac pour éviter de réfléchir et être certain de ne rien oublier. La routine peut intégrer les repas d’avant course pour être certain d’éviter toutes surprises désagréables au niveau digestif. Et donc, d’avoir anticiper le lieux des repas ou les courses au supermarché pour pouvoir assurer le bon menu.

La seconde méthode consiste à savoir se relaxer. La technique la plus simple est d’écouter ta musique favorite, pas trop rythmée pour ne pas être en sur régime avant le départ :). Ensuite, il y a la respiration, la plus profonde possible : Inspires lentement et profondément par le nez, l’air doit remplir le ventre et toute la poitrine (le centre et le haut). Puis, expires lentement. Il faut marquer 1 à 2 secondes d’arrêt avant l’inspiration et avant l’expiration.

La troisième méthode est d’avoir travaillé sur la course en amont et d’arriver le plus confiant possible dans tes capacités. Même s’il y a des doutes dans un ultra, si tu as préparé ton plan de course, ton alimentation, tes ravitaillements, tes tenues,… tu as déjà toutes les bases pour te laisser embarquer par les paysages, le plaisir et l’effort.

Comment créer tes routines ?

Tout d’abord tu dois définir à quoi va répondre ta routine. Quel est le problème que tu veux éviter ou l’objectif que tu souhaites atteindre ?

Quelques exemples :

• Avoir mon sac d’affaires prêt la veille sans rien oublier
• Diminuer mon stress d’avant course avant de rejoindre la ligne de départ – Etre serein et profiter de l’instant
• Ne pas perdre de temps au ravitaillement – Enchainer mes actions pour être le plus efficace
• …

Pour qu’une routine soit efficace, il faudra la mettre en pratique pour qu’elle devienne naturelle.

Une fois l’objectif défini, analyse et écris comment tu fais aujourd’hui. Dans ton analyse, qu’est ce qui te conviens, sur quels points rencontres-tu le plus souvent des difficultés ?

Sur chaque difficultés, envisages comment tu pourrais faire autrement ? Envisages plusieurs options, n’hésites pas à demander à d’autres coureurs, à poser des questions sur le site, à m’envoyer un mail

Une fois ces options définies, il te faudra les comparer pour choisir laquelle te semble la plus appropriée en terme d’efficacité, de coût énergétique, de facilité de mise en œuvre,… puis viendra l’étape de mise en place en te fixant un objectif de test.

Par exemple, pour une sortie longue à venir, tu décideras de tester ta routine de préparation de sac, ou de ravitaillement si c’est possible.

N’hésites pas laisser en commentaires, quelles routines veux-tu mettre en place et comment ça se passe.

 

Routines, deux exemples

Avoir une bonne routine, c’est démarrer la course avec le plus de certitudes possible et d’avoir éliminé les écueils évitables. Toute l’énergie peut donc être disponible pour gérer la course et les imprévus que tu rencontreras pendant l’ultra.

Voici l’exemple de l’intérêt d’une routine d’avant course pour Martin Fourcade dans son livre « Mon rêve d’or et de neige »

« Afin de ne pas trop me disperser, je vais vite retrouver ma routine des grands championnats … mon rituel commence à être bien rodé. Il commence trois heures avant la course par le repas – sans surprise, viande blanche et féculent – et m’accompagne jusqu’au départ. Il est un allié nécessaire pour chasser les pensées parasites et ne rien oublier. Je pourrais le réaliser les yeux fermés … la rigueur de ce protocole est très importante. Il me permet d’entrer doucement dans la compétition et d’éviter le moindre imprévu. »

Le lien affilié du livre :

Ensuite, voici l’exemple de ma routine de ravitaillement, je n’aimais pas perdre du temps et avoir l’impression de n’avoir rien fait au bout de 5′ ou 10′. Depuis, je gère mes ravitaillements avec facilité et fluidité :

1. Débuter par le liquide (poche à eau ou bidons), le point crucial si je dois repartir très rapidement (limite des Barrières horaires). Savoir combien je dois remplir. Avoir préparé le sachet pour ce ravitaillement de poudre énergétique si besoin (cf le plan de course).
2. Enchaîner par le solide : Mâcher calmement / S’assoir pour récupérer / Surveiller le temps (cf plan de course avec un temps estimé par ravitaillement) / Savoir quoi emmener (pâtes de fruits, chocolat, banane,…). Il faut connaître son temps estimé pour le prochain tronçon (cf plan de course).
3. Les soins / le repos / Le change : Les soins, seulement si c’est nécessaire car c’est extrêmement chronophage. Le repos est possible, en se mettant bien au chaud (toutes les couches de vêtements, à l’abri du vent) pour manger doucement en cas de gros coup dur.
4. La famille / les amis : A éviter. Sinon, ils doivent connaître ton protocole, ton timing prévisionnel. Ils sont là pour aider, pas pour avoir le débriefing de la course. Il y aura le temps après lorsque vous fêterez ensemble le passage de la ligne d’arrivée.
5. En repartant : Marcher pour finir de digérer, pour se réchauffer

 

Grâce aux routines que j’ai mises en place, j’ai pu profiter plus facilement de mes courses, prendre plus de plaisir et avoir la possibilité de gérer les imprévus. Les imprévus sont fréquents dans tous les ultras et avoir le cerveau disponible est un facteur de réussite important surtout après quelques heures d’efforts.

 

Et toi, quelles routines voudraient tu mettre en place ? Dis le moi dans les commentaires

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