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Comment gérer la descente en Ultra ?

Ultra tour du Beaufortain

La descente en ultra, un des points clés de la réussite de ton objectif

En pleine préparation de ton prochain ultra, parmi les questions tu te posent il y a forcément celles qui concernent les descentes. Comment les gérer ? Rester fluide pour ne pas se péter les quadri ?Réussir à les enchainer ? Et si c’est très technique ? Et s’il pleut ? Comment je m’entraine ? … ça te parle ?

Ce sont des questions que je me suis posé pour chacun de mes ultras, pour adapter au mieux ma préparation et profiter le plus possible de ma course. En effet, ce ne sont pas les mêmes terrains sur la CCC, sur l’ultra tour du Beaufortain ou sur l’Echappée Belle. Petit rappel, un ultra se prépare de manière spécifique. On devient bon, au moins meilleur, en s’entrainant sur des terrains similaires à ceux de l’objectif.

Dans cet article, je te propose de découvrir les différents facteurs d’une bonne gestion des descentes. Tout d’abord La partie physique (le corps, les pieds), puis l’attitude (vision, anticipation), ensuite l’utilisation des bâtons, enfin les exercices de renforcement. Pour compléter, j’évoquerais la gestion de course avec la répétitivité de l’effort sur de multiples descentes.

 

Position du corps, du pied

Qui dit descente, dit gravité avec cette sensation d’être entrainée vers le bas et donc un réflexe de se raidir, de se mettre en arrière pour ralentir la descente. On subi la pente plutôt que de gérer le sentier. Petit aparté, l’aspect positif de la descente, c’est que tu as déjà réussi la montée précédente et donc passé un gros morceau de ton ultra. Bravo.

Pour éviter de se crisper, il faut donc se relâcher au maximum en étant bien concentré sur des appuis souples, fluides. Tu notes déjà un premier point important, il faut être concentré, attentif en descente. Non pas stressé sur le prochain pas mais bien sur la technique, sur le mouvement. Comme évoqué précédemment, il faut éviter de se freiner, donc il faut basculer le corps vers l’avant en imaginant une ligne qui dirige la trajectoire au niveau du nombril.

Je conseille également de bien regarder où tu poses les pieds et de choisir les pierres plates stables, les pierres, les racines qui sont aident à « survoler » le sentier. En effet, la pose entre les pierres, les obstacles peut te bloquer, te faire tomber. J’évite au maximum les obstacles mouillés, mieux vaut courir en descente sur les parties humides du sentier que sur les pierres glissantes.

Et la météo ?

En montagne, chaque sentier devient vite boueux à souhait lorsqu’il pleut. Une descente boueuse est encore plus impressionnante car la sensation de maîtrise est encore plus aléatoire. Le plus compliqué à gérer est lorsqu’il y a juste un peu de boue. La vigilance doit être maximale car les appuis seront tous différents, un fois glissant, une fois stable, il faut gérer la trajectoire au mieux. Lorsqu’il y a une mer de boue, c’est presque plus simple, on glisse. De là à choisir une position bien regroupée, bien stable et se laisser descendre en « skiant » sur boue. Penses bien à avoir des mini-guêtres qui protégeront un peu les chaussures et chaussettes. Je me rappelle avoir descendu lors du trail des Allobroges, toute une descente en virages glissés sur la boue. Je me suis retrouvé en bas sans sensations excessives de fatigue et avoir doublé plusieurs coureurs en difficultés qui essayaient de descendre « normalement ».

Tu vas dire, ok, et avec de la neige ? Bof, ça n’arrive jamais n’est-ce pas ? Et pourtant si ! Les baskets ne sont pas adaptées pour faire de la gestion de sentier verglacée (quoique, sujet récurrent en préparation SaintéLyon). En montagne c’est une autre paire de chaussettes !

Sentier verglacé, signifie descente des plus prudente, appui grâce aux arbres, aux éléments naturels disponibles. Le centre de gravité le plus bas possible pour limiter les risques de blessures en cas de chute.

Sentier enneigé peut être rigolo. Lors de l’ultra tour du Beaufortain, la descente de la brêche de Parozan était recouverte de neige. Une belle descente sur les fesses grâce à la protection de pluie du sac et hop c’était top fun.

 

Techniques de descentes

 Il n’y a pas de techniques meilleures qu’une autre, c’est une adaptation au terrain, à son état de fraîcheur, à la distance qui reste à parcourir, à la météo,…

  •  Utilisation des bras

Les bras participent à notre équilibre pendant la descente. Certains imaginent être un funambule sur une corde dans la descente et les bras bien levés pour tenir l’équilibre. Tu peux tester cette méthode sur une slack-line. C’est une technique à utiliser dans des descentes rapides, pentues.

  • La marche sur le feu

Une pose très rapide des pieds comme si le sol est recouvert de braises brûlantes. Le corps est penché vers l’avant, bien équilibrer avec les bras. A utiliser sur des descentes pas trop pentues.

  • Le bobsleigh

Sur des descentes peu techniques, souvent en sous-bois, savoir prendre le côté opposé au virage pour monter légèrement sur le talus et ainsi maintenir sa vitesse en sortie de virage.

  • L’alternance

Tu peux également utiliser tes appuis en doublant l’appui d’un côté puis de l’autre, en réalisant un cloche-pied. J’ai peu utilisé ces techniques.

  • Le pas chassé

Dans le déplacement, c’est toujours le même pied devant. J’utilise cette technique lorsque je veux soulager un quadri ; celui que je mets devant.

 

L’attitude

Au-delà de la position du corps, c’est également la vision de la trajectoire qui est essentielle. Le regard doit être fixé sur les 2 à 3 mètres devant. Les yeux vont déterminer où va se poser le pied.

On peut s’entrainer à ce type de visualisation grâce au VTT, aux descentes en ski.

En même temps, l’esprit, le mental doit être focalisé sur le sentier et non pas sur la peur de trébucher. Le cas le plus compliqué à gérer est le bouchon avec des arrêts dans la progression. Il faut être particulièrement vigilant à d’une part son équilibre pendant un arrêt et d’autre part à ses premiers pas de re démarrage. Avec les muscles un peu refroidis, c’est un moment propice à la chute, parfois également accentué par un léger énervement devant une difficulté qui nous semble si facile et si compliquée pour d’autres. Dans ces moments où le stress peut survenir, savoir se relâcher, se détendre et se rappeler de son objectif, qui est rarement la 1ère place. Savoir relativiser.

 

Les bâtons

Mis à part les quelques courses où ils sont interdits, dans les autres cas, je recommande vivement leur utilisation. Ce sont des points d’appuis supplémentaires, donc une sécurité accrue. Bien évidemment cela implique dans la visualisation de la trajectoire se savoir où tu vas poser tes pieds et tes pointes de bâtons. Le risque principal en descente est de coincer la pointe et de casser le bâton.

Même dans une pente faible, je plante souvent les deux bâtons ensemble pour légèrement sauter, outre une petite économie de mes quadri, cela redonne un  aspect ludique à la descente. Trop cool !

 

Les exercices de renforcement

Pendant le plan d’entrainement, il faut intégrer les exercices de PPG, en passant du général au spécifique.

Voici quelques exercices qui renforcent les muscles sollicités par la descente :

  • Gainage en planche inversée
  • Le talon-fesse
  • La course jambes tendues
  • Les foulées bondissantes
  • Les squatts (attention à la posture et aux charges)
  • Exercices de pliométrie : saut depuis la hauteur d’un banc par exemple avec rebond maximum
  • La chaise (encore et toujours)

 

Par ailleurs, voici deux éléments à intégrer dans le plan d’entrainement :

  • La résistance musculaire : préparer ses cuisses à renforcer les fibres. Il s’agit de faire des séries de descentes répétées. Le nombre et la difficulté vont s’accentuer avec l’approche du départ. J’ai beaucoup réalisé ce type d’entrainement à la Plagne en montant en téléphérique sur la roche de Mio puis en redescendant en courant.
  • La technique : Pendant l’entrainement trouver, des descentes rapides pour apprivoiser la vitesse. Des descentes techniques pour travailler la posture.

 

Gestion de l’effort

Toutes ces géniales explications fonctionnent parfaitement dans le cadre d’une descente. Lors d’un ultra, ce sont de cinq à dix descentes qu’il faudra encaisser, avec à l’esprit que c’est un temps privilégié pour augmenter sa vitesse horaire et donc accentuer son avance sur les barrières horaires.

J’ai toujours eu pour objectif de pouvoir courir dans toutes les descentes, parfois pas très vite je l’avoue (et même la marche dans les descentes hyper techniques).

J’en reviens à la notion d’entrainement qui préparer à cet effort spécifique. Ensuite, il y a la vitesse elle-même que tu dois trouver dans chaque descente pour rester dans une zone de confort relatif. Parfois, les conditions sont parfaites pour une descente bien plus rapide que tu ne le prévois. Il faut saisir l’occasion. Lors de la TDS, sur la descente qui mène au hameau de la Gittaz, deux gars m’ont doublé en début de descente en se motivant l’un l’autre. J’ai pris la foulée et j’ai réalisé une de mes meilleures descentes de nuit, ils prévenaient les autres coureurs, ils avaient un rythme rapide mais pas de dingues. Trop excellent ! bon légèrement enivrant quand le sentier remonte, glups la vitesse n’est plus la même.

 

Résumé

Pour finir cet article, je te souhaite d’excellentes prochaines descentes pleines de plaisir et de maîtrise.

Les principes clés évoqués sont :

  • La posture physique : Dos droit,  buste un peu en avant, abdominaux contractés
  • L’attitude : vision de la trajectoire et mental focalisé sur l’instant
  • Utiliser les bâtons
  • Adapter la technique à la pente, à la fatigue
  • Se préparer à ce type d’effort

 

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