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Nutrition : 2/2 – Quel dosage pour les boissons ?

hydratation

Que boire ? quelles boissons et comment les doser ?

Après l’émission de l’ultra conférence et suite à la précédente émission, je continue mon échange avec Marine Berthaud, diététicienne chez Nutrisens. Les thèmes abordés dans cette nouvelle partie sont :

  • L’hydratation et les boissons
  • L’alimentation solide
  • Le jeune et comment maigrir
  • Les boissons d’attente et les premières heures de course
  • L’avenir des produits

Grâce à Marine, voici les concepts importants évoqués retranscris en notes.

L’hydratation

Eau pure ou boisson iso/hyper

Je conseille en générale sur un parcours d’alterner la prise d’eau pure et de boisson énergétique tout au long de la course.

Une boisson de l’effort hypertonique compense davantage les pertes en sucres et moins les pertes en eau. Il peut s’en suivre une baisse de performance résultant d’une diminution des réserves en eau de l’organisme (déshydratation). Néanmoins, une boisson hypertonique peut être adaptée à certaines situations spécifiques comme les environnements climatiques extrêmes (grand froid)

Une boisson de l’effort hypotonique compense davantage les pertes en eau et moins les pertes en sucres. Ce type de boisson est davantage adapté pour des efforts d’endurance prolongée, en environnement chaud, lorsque la priorité est de compenser les pertes hydriques par la boisson. Les risques de troubles digestifs avec ce type de boisson sont également les plus bas.

Une boisson isotonique de l’effort compense de façon équilibrée les pertes en eau et les pertes en sucre. En situation d’effort violent, une boisson isotonique est donc plus adaptée pour maintenir un niveau de performance, car elle contribue mieux à préserver à la fois les réserves en eau et les réserves en sucre de l’organisme. Par ailleurs la présence de l’ensemble de ces constituants en proportion spécifique contribue à une meilleure assimilation de chacun d’entre eux et à une réduction des risques de troubles digestifs.

La boisson élément de l’alimentation à part entière ou en complément ?

 

L’eau est indispensable ! C’est un besoin à part entière ! Les besoins de base sont de 1.5L d’eau par jour mais pour un sportif ce besoin est supplémenté !

 

Maigrir

 

Il faut faire attention à ce qu’on entend lorsque l’on parle de maigrir chez le sportif, car la prise de masse musculaire induit une prise de poids au produit d’une perte de tissu adipeux mais sur la balance, notre poids sera égal ou supérieur. Un sportif qui vois son poids baisser ne veux pas forcément dire qu’il a maigris car il a peut-être perdu du muscle.

 

Pour rappel le muscle = 2 x plus lourd que le gras

 

La volonté de perdre du poids, se fera par le biais d’une modification des apports alimentaires en augmentant la part de Protéines, tout en diminuant la portion de Lipides et Glucides. On parlera de sèche. Attention l’hydratation sera très importante dans ce type de régime. De même ce régime n’est pas conseillé lors d’entrainements intenses.

 

Les apports journaliers devront donc être inférieurs aux besoins afin de perdre rapidement, tout en augmentant considérablement la part de protéines.

 

Courir à jeun est une question d’habitude et d’adaptation de l’organisme ; ce n’est pas ce que je conseille lors d’une perte de poids, cela bouleverse trop brutalement l’organisme qui le manifeste par des étourdissements, blessures ou perte de connaissance.

 

Le trail – quel impact sur l’alimentation ?

 

  • En phase d’entrainement

En entrainement je conseille aux sportifs de consommer de l’eau additionné de pastilles de sel, voir de prendre une boisson énergétique au dela d’1h pour les entrainements moyens ou au bout de 30 minutes pour ceux intenses. Je conseille systématiquement la prise d’un produit de récupération ou d’un complément alimentaire type BCAA, ainsi qu’une alimentation équilibré afin de couvrir les besoins.

 

  • La dernière semaine avant une course

Pour les gros challenges je conseille le régime cétogène, pour les courses moins longues je conseille uniquement un régime d’épargne digestive 3 à 1 jours avant.

  • Pendant la course

Durant la course, prise d’eau additionné ou non de pastilles de sels du départ à l’arrivée + boisson d’effort à partir d’1h-1h30 avec consommation de barre ou gel en alternance toutes les heures.

 

Le calcul théorique de la dépense calorique de la course

 

Difficile à calculer, très théorique et dépend d’énormément de facteurs (t°, dénivelé, allure..), je pars plutôt sur l’habitude du sportif, de son ressentis, de ses attentes, de ses difficultés sur de précédentes éditions afin de mettre en place une stratégie nutritionnelle.

 

Comment préparer son alimentation sur plusieurs heures

 

Il est important de se construire un plan de préparation alimentaire avant une compétition, d’avoir en amont bien testé les produits, et surtout de se connaitre. Il faut partir du principe qu’en dessous de 1h d’effort notre corps va puiser dans nos réserves, l’eau est la seule indispensable, puis au-delà il faudra consommer un produit d’effort toute les 30 minutes à 1h en fonction de sa composition en glucide.

 

 

Quid des troubles intestinaux si fréquents sur les longues distances

Ses troubles sont généralement dus à différents facteurs :

  • Prise d’un produit énergétique jamais testé en entrainement
  • Consommation trop rapide d’un gel, Saturation des produits
  • Prise alimentaire sur un ravito inadapté (charcuterie, fromage, pain, fruits crus)
  • Equilibre acido-basique

Il est important de bien se connaître, de bien tester les produits et connaître les aliments à éviter sur un parcours afin de ne pas être sujet à ses troubles.

 

La saturation du gout sucré

 

Elle apparaît très souvent, surtout sur du long. C’est pourquoi il est important de varié les textures : boissons, barres, gels ; ainsi que les gout : salé, sucré et l’introduction de produits autres : soupes de vermicelle, bouillons, fruits secs, etc.. Tout au long du parcours.

Comme cette saturation peut être irrémédiable sur un parcours, il est important de toujours avoir quelques produits salé pour un moment donné de la course. Je conseille en générale de commencer par des produits sucrés, puis d’évoluer sur des produits avec un gout sucré peu prononcer pour finir sur du salé sur la dernière partie du parcours. La consommation d’eau entre chaque prise de produit peut également être une astuce, ainsi que la présence de pastilles de sels dans l’eau de boisson.

Mais cela varie en fonction des envies et besoins de chacun

 

 

Nutrisens

Quelques informations sur la société Nutrisens qui a permis cette rencontre.

Tu trouveras ici le lien avec la présentation du groupe

Côté sport, c’est en 2015 que Go2 Sport Nutrition est devenu Nutrisens Sport avec 3 engagements :

La performance, via un partenariat avec le C.E.N.S (Centre Européen pour la Nutrition et la Santé; basé à Lyon) qui les aide à répondre aux enjeux de santé liés à la nutrition sportive grâce à une équipe de 200 chercheurs. Par ailleurs, il y a surtout le service de Recherche et Développement de Nutrisens.

Le goût, ainsi tous les produits sont testé par des sportifs avant le lancement. Les recettes seront de plus en plus saines et naturelles.

La digestibilité, via la diminution du gluten notamment.

 

Enfin, voici le lien avec le livre qui me sert de référence sur la nutrition depuis des années et l’un plus récent :

Listen to « Objectif Trail » on Spreaker.

 

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