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Nutrition : 1/2 – Quelle quantité de glucides ?

Balance

Aller à la pasta party ?, quelle quantité de glucides la dernière semaine ?

La nutrition du trailer est l’un des éléments les plus difficile à maîtriser pour obtenir le meilleur résultat possible. Qu’il s’agisse de vouloir maigrir, de savoir comment s’alimenter en course, de gérer ses apports au quotidien, les questions sont nombreuses et les réponses variées en fonction des sources ou des modes.

Ainsi, après l’émission de l’ultra conférence,  pour t’apporter un maximum d’information de qualité, je suis allé à la rencontre d’une diététicienne qui a l’habitude d’accompagner des sportifs et notamment des trailers. Voici les liens où tu retrouves le témoignage de Nicolas et Morgane lors du Grand Raid de la Réunion de 2016. Marine Berthaud travaille chez Nutrisens, l’une des sociétés du marché qui propose des produits pour les efforts (avant / pendant / après). C’est également l’un des sponsors de François d’Haene. Pendant l’émission, nous n’abordons pas les produits fabriqués par Nutrisens mais bien les fondamentaux de la diététique adaptés aux coureurs.

Dans cette première partie, nous échangeons sur trois thèmes :

  1. La gestion des ravitaillements, avec ce qui est préconisé et les erreurs les plus souvent rencontrées.
  2. Les boissons et la déshydratation, avec le besoin de plus en plus de trailers d’ultra d’avoir des goûts salés.
  3. Les fondamentaux de la nutrition que sont les apports en glucides, lipides et protéines. Nous détaillons les besoins du corps et commet il utilise les réserves à notre disposition. Et pour ne pas rester sur l’audio, voici un résumé des concepts importants grâce à Marine.

Les bases de la nutrition

Protéines (P) = 11 à 15% des apports

Lipides (L) = 25 à 30% des apports

Glucides (G) = 55 à 60% des apports dont 10% de sucres simples. On distingue 2deux types de glucides :

          Les Glucides Simples : assimilation rapide à sucre raffiné

          Les Glucides Complexes : assimilation lente à féculents

La présence des deux dans l’alimentation quotidienne favorise une régulation de la glycémie.

Cette régulation ce fait toutefois à l’aide de 2 hormones :

          L’insuline : hormone sécrété durant la phase alimentaire = HYPO

          Le Glucagon : hormone sécrété durant le jeune = HYPER

Les 2 organes de stockages du glucose sont :

          Le foie : 30% du stockage

          Les muscles : 70% du stockage

La ration « normale »

Pour les athlètes de haut niveau, il est nécessaire de modifier les apports caloriques et notamment l’équilibre Protéines, Lipides et Glucides afin de couvrir les besoins + importants liés à la charge d’entrainement mais également à la durée et la fréquence de l’effort.

L’apport sera alors supplémenté et l’équilibre en micro et macro éléments sera adapté.

Il existe différents régimes adoptés par les sportifs, il n’y a pas de bon ou de mauvais régime c’est surtout une histoire de tolérance et d’adaptation de l’organisme à ses changements.

Je conseille pour le sportif de haut niveau ou les athlètes ayant un objectif ou une sortie importante, le régime cétogène qui consiste à augmenter les apports en Lipides et Protéines et réduire ceux en Glucides.

Je découpe ce régime en 2 phases et je ne le conseille que de manière exceptionnelle sur une période donnée, durant des entrainements intense ou de gros challenge, pas toute l’année au quotidien.

  • 7 à 14 jours avant l’objectif : ++ Protéines et Lipides et – Glucides
  • 3 à 7 jours avant l’objectif : +Glucides et maintien des apports en Protéines et Lipides

Dans la première étape le but étant de mettre le corps en carence Glucides, afin de favoriser une meilleure absorption des Protéines et Lipides. La seconde étape favorise une meilleure assimilation des Glucides donc une mise en réserve bien plus rapide et efficace avant une compétition.

Dans ce type de régime le choix des Protéines et Lipides est très important. On privilégiera des POA grasses et des Lipides riches en AGE et AGPI tel que w3 et w6, sur la première partie, permettant un apport en AA nécessaire dans la reconstruction musculaire.

Et des POA maigre, ainsi qu’une quantité limité en Lipides afin d’épargner le système digestif et favoriser la mise en réserve énergétique.

Toutefois le régime cétogène est un régime qui peut être pris sur le long terme par certains athlètes mis cela demande beaucoup de rigueurs, d’exclusion sociale et de frustrations, c’est pourquoi je ne le conseille que de manière ponctuelle lors de grosse compétitions.

L’équilibre acido basique

C’est l’équilibre entre les entrées et les sorties des acides et des bases contenus dans les aliments que nous consommons. Cet équilibre est le à surveiller de près afin de réguler le pH plasmatique.

Cet équilibre est le résultat d’une alimentation équilibré tant qualitativement que quantitativement. Pour exemple :

          Les POA, pdts céréalier et fruits oléagineux = acidifiant

          Les laitages, lipides, boissons et sucreries = neutre

          Les Fruits et légumes frais et les fruits secs = alcalinisant

Le sport intense favorise une acidose métabolique, responsable de fortes diarrhées à prise de bicarbonate conseillé.

Le jeune est également néfaste car acidification et formation de corps cétoniques

pH normal = 7.4

pH acide = <7.38

pH basique = >7.42

Nutrisens

Quelques informations sur la société Nutrisens qui a permis cette rencontre.

Tu trouveras ici le lien avec la présentation du groupe 

Côté sport, c’est en 2015 que Go2 Sport Nutrition est devenu Nutrisens Sport avec 3 engagements :

            La performance, via un partenariat avec le C.E.N.S (Centre Européen pour la Nutrition et la Santé; basé à Lyon) qui les aide à répondre aux enjeux de santé liés à la nutrition sportive grâce à une équipe de 200 chercheurs. Par ailleurs, il y a surtout le service de Recherche et Développement de Nutrisens.

            Le goût, ainsi tous les produits sont testé par des sportifs avant le lancement. Les recettes seront de plus en plus saines et naturelles.

            La digestibilité, via la diminution du gluten notamment.

 

Enfin, voici le lien avec le livre qui me sert de référence sur la nutrition depuis des années et l’un plus récent :

 

 

Listen to « Objectif Trail » on Spreaker.

 

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