Vegan, qu’est ce que c’est exactement ?

Un article rédigé par Tristan du blog « vegan pour les fous« . Je vous encourage à aller le découvrir. Si vous avez des questions spécifiques, n’hésitez pas à l’interroger directement ou en passant par moi. J’avais évoqué dans un précédent article mon test de réduction drastique du sucre, low carb. Depuis j’ai également échangé avec plusieurs lecteurs qui sont déjà vegans ou qui se posaient des questions sur ce type d’alimentation. Voilà de quoi répondre à toutes les questions. Bonne lecture.  

 

 « vegan » est un mot qui se démocratise bien qu’il reste encore incompris par la majorité des gens. On peut définir le véganisme comme un mode de vie consistant à ne consommer aucun produit d’origine animale ou issue de leur exploitation. Beaucoup d’idées reçues avance qu’une pratique sportive est incompatible avec une alimentation exclusivement végétale mais les recherches scientifiques ainsi que de nombreux exemples de sportifs vegan prouvent le contraire.

Que mange un vegan ?

C’est la question que les vegans et végétariens entendent souvent. Quoi répondre, on pourrait faire la liste mais ça prendrait trop de temps et ça va souler notre interlocuteur. Pour faire bref, essentiellement des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales, des oléagineux, des graines et quelques cailloux pour les plus gourmands.

Où les vegans trouvent leurs protéines ?

Même réponse que la question d’avant mais je ne vais pas te faire la liste. Sache juste que tous les aliments, à part les huiles, contiennent des protéines, même une feuille de salade. Mais je vais te citer les principales sources végétales : les légumineuses (haricots, soja, pois chiche, lentilles…), les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes, noisettes…), le tofu (soja) et le seitan (protéines de blé), les céréales (quinoa, blé, sarrasin…) et certaines algues, la spiruline par exemple qui peut contenir jusqu’à 60% de protéine.

On entend souvent dire que les protéines végétales ne sont pas complètes et qu’il faut faire des combinaisons. C’est à la fois vrai et faux. Le soja, les haricots rouges, les graines de chia, les bananes, le quinoa…possèdent des protéines complètes. Pour ce qui est des mélanges pour obtenir une protéine complète, il n’est pas nécessaire de faire ces combinaisons au cours d’un seul repas mais sur toute une journée. On peut par exemple manger des lentilles le midi et du riz le soir, on obtient une protéine complète sans forcément devoir manger les 2 au cours d’un seul repas.

Voici quelques exemples d’aliments contenant une bonne quantité de protéine (pour 100 grammes) :

• Spiruline : 60 g
• Seitan : 75 g
• Tofu : 15 g
• Noix : 15 g
• Amandes : 21 g
• Cacahuètes : 27 g
• Pois chiche : 19 g
• Lentilles : 9 g
• Soja : 36 g

Le Docteur Jérome Bernard Pellet, médecin nutritionniste spécialisé en alimentation végétale affirme : « Il n’y a aucun article dans la littérature scientifique qui affirme que les végétariens et végétaliens sont à risque de carences en protéines »

Vitamine B12

Le seul risque de carence chez les vegans concerne la vitamine B12. Cette vitamine est essentiel pour notre santé. Elle joue un rôle dans le tube digestif, le système nerveux et dans la meolle osseuse où elle intervient dans la synthèse de l’ADN.

Mais pas de panique, il existe des compléments de vitamine B12 à très faible coût et très efficace qu’on peut trouver en pharmacie sans ordonnance.

Vegan et sport

Pour les sports d’endurance, le véganisme est plutôt un atout. L’alimentation végétale consomme moins d’énergie à la digestion, sauf si évidemment vous décidez de vous empiffrer de frites bien grasses mais en règle générale, la viande est très longue à digérer contrairement aux végétaux.

Pour la prise de masse musculaire, le véganisme ne va pas vous aider à performer mais ne va pas pour autant vous empêcher de prendre du muscle. Dans le monde du bodybuilding, de nombreux vegans se font une place. Et pour info, l’homme le plus fort du monde Patrick Baboumian, est vegan.

Quoi manger au cours d’un effort physique long et intense ?

Les sportifs ont un besoin accrue en énergie, en protéines, minéraux et oligo éléments. Pour une faible consommation d’énergie au cours de la digestion, je recommande les jus de fruits et légumes frais, ou les smoothie au lait végétale (amandes, soja, riz…).

Avant une longue séance de sport, je recommande la banane, des oléagineux, des céréales complètes, pas de sucre raffiné style pain blanc, pâtes…l’apport glucidiques doit régulier et prolongé, les sucres raffinés font monter la glycémie en flèche puis redescend très rapidement. Pour les besoins en sucre immédiat, préfère les dattes qui sont des fruits très énergétiques. Je recommande le thé vert, le café déshydrate contrairement au thé vert.

Il va être intéressant pour les efforts de longue durée, c’est d’avoir un apport en électrolytes, composés de sodium, calcium, magnésium et potassium, qui vont assurer une bonne excitabilité neuromusculaire. ça va éviter les crampes et les baisses d’énergie. Les sources d’électrolytes peuvent être l’eau de coco ou une boisson « fait maison ». Pour cela vous pouvez ajouter une pincée de sel de qualité (sel de Guérande bio par exemple) dans un litre d’eau (eau filtré c’est encore mieux).

Des exemples de sportifs vegans

J’ai cité précédemment Patrick Baboumian, qui possède à ce jour le record du monde du plus lourd poids porté sur distance avec 550 kg sur 10 mètres. Mais il existe d’autres montagnes de muscles ayant une alimentation exclusivement végétale telles que Torre Washington, Greg Moormann, Karl Bruder… Ainsi que des athlètes de haut niveau tels que Carl Lewis (athlétisme), Hannah Teter (snowboard), Venus et Serena Williams (tennis)…

Les idées reçues que les sportifs vegans seraient moins performants, carencés, musculairement moins développés ont été cassés à de nombreuses reprises. On sait désormais qu’une alimentation végétale n’altère en rien la performance physique, et mieux, dans certains cas, pouvait l’améliorer.

Selon Hannah Teter, médaillé d’or au championnat du monde de snowboard : « Je me sens plus forte que je ne l’ai jamais été, mentalement, physiquement et émotionnellement. Mon régime alimentaire à base de plantes m’a ouvert plus de portes pour être une athlète. C’est un tout autre niveau que j’ai aujourd’hui. »

Là c’est Franck qui reprend la plume, pour te rappeler qu’en ultra il y a plusieurs coureurs qui sont vegans. L’exemple le plus connu est bien sûr Scott Jurek, et ses nombreux records démontrent sa capacité à gérer une alimentation vegan et maintenir un haut niveau de performance.

L’enjeu écologique

Le véganisme n’est pas forcément synonyme d’écologique. Mais pour ce qui est du choix de ne pas consommer d’animaux, il a un impact significatif. L’élevage (et surtout l’élevage intensif) est  responsable de 18% des émissions des gaz à effet de serre et est responsable de 70% de la déforestation. En effet les forêts sont remplacées par des cultures de céréales destinés aux animaux d’élevage.

Autre point important, on estime qu’il faut 15 500 litres d’eau pour produire un kilo de viande de bœuf contre 1 800 litres pour un kilo de graines de soja et 900 litres pour un kilo de pommes de terre (source: Water Footprint). De plus l’élevage est la plus grande source de pollution de l’eau, principalement à travers les déchets animaux, les antibiotiques, les hormones, les produits chimiques des tanneries… La gestion des déjections animales dans les élevages intensifs provoque l’infiltration des nitrates et agents pathogènes dans les nappes phréatiques, qui met souvent en péril les réserves d’eau (source : FAO 2006).

La préservation de l’environnement est un argument de poids mais la principale raison pour laquelle les gens deviennent vegans, c’est la souffrance animale. Certains chiffres peuvent donner le tournis. Rien qu’en France, 3 millions d’animaux sont tués chaque jour ! En Ile-de-France,  100% des animaux tués en abattoirs le sont en pleine conscience.

En résumé

Pas besoin de bifteck pour enfiler tes baskets !!!

 

Le livre de Scott Jurek sur l’alimentation

Pour aller plus loin, je t’encourage à lire le livre de Cyril Dion ou regarder son film :